7人建群练“薄肌”，仅一天就有4个人受伤送医！普通人该如何锻炼？

最近，社交平台上流行起“薄肌理论”，不少人跟风打卡，想练出“穿衣显瘦、脱衣有肉”的匀称身材。

广东有几名网友刷到相关视频后也想试试，便组队打卡卷腹，建群比拼谁先练出腹肌。结果第一天训练就出了意外:7人当中有4人因腰部受伤就医。

“薄肌”到底指什么样的肌肉？有明确标准吗？想练出薄肌，先天基因和后天训练各占多大比重？新手刚开始锻炼，又该遵循哪些原则？

火出圈的“薄肌”

靠天生还是靠苦练？

练身材，方向各有不同:有人追求肌肉围度，有人偏爱低体脂和清晰线条。那么，大家口中的“薄肌”到底是什么？

北京体育大学体能训练学院讲师、国际级运动健将姜磊表示，“薄肌”并不是传统健身领域的专业术语，而是当下大众审美的一种体现。它指的是低体脂、低肌肉围度、线条清晰的身材，与传统印象中的健身健美形态有所区别。

常见的身材大致可分为三类:一类是纯瘦型，几乎看不到明显肌肉；一类是健身型，肌肉含量较高、轮廓较明显；“薄肌”介于两者之间，追求肌肉精致度与身体轻盈感的平衡。

姜磊指出，想要练出“薄肌”身材，先天基因和后天训练都有影响。评判身材时，先天框架是比较关键的第一层，骨架与肢体形态对视觉效果影响很大；但从整体上看，后天训练和生活习惯仍占更大比重，大致可以说是“七分后天、三分先天”。

他介绍，宽肩、细腰、腿直的人，训练一段时间后视觉效果通常更好；宽骨架的人群相对更容易增肌。每个人的肌肉形态天生也有差异，有的人肌肉线条流畅，有的人肌肉偏薄、更容易囤积脂肪。先天条件不同，对应的训练方式也应有所区别，而后天训练和生活习惯，依然能够调整体态。

零基础练腹肌

为什么不能一上来就猛做？

姜磊表示，新手想练腹肌，不建议直接做动态卷腹，应优先从静态动作起步。平板支撑、侧平板支撑、四点支撑等动作，可以先激活深层核心肌群。他提醒，核心训练的关键是脊柱稳定。脊柱具备屈伸、侧屈、旋转功能，先稳住脊柱，再做其他动作会安全很多。

此外，姜磊提醒，做卷腹时姿势不对也很伤腰。

卷腹不等于直接坐起来，应强调脊柱处于微曲状态，下背尽量靠近地面，只完成“卷”的动作；如果通过肌力代偿，下背离开地面，直接做“坐起”的动作，腰椎压力会非常大。

新手练习时，可以先找“卷”的发力感:下背不离开地面，手沿地面尽量往前够，只完成“卷”的动作。找到发力感后，再卷到行程终点，然后坐起。把“卷”和“坐起”衔接起来，相对会好一些。

痛≠练到位！分清酸胀与损伤

练完肌肉疼痛，很多人分不清是正常酸痛，还是运动损伤的前兆。其实，两者有比较清晰的区分标准。

姜磊表示，训练后的延迟性肌肉酸痛一般在12—24小时出现，表现为肌肉酸胀、僵硬，发力发软，按压后会舒服一些，大多休息1-3天就能自行缓解。而如果是病理性损伤，痛感多为刺痛、撕裂痛等尖锐疼痛。如果过了3天，日常走路、活动依旧受影响，肌肉明显肿胀、痉挛，建议尽快到医院检查。

如果普通人想练出匀称线条、避免运动伤害，核心是先建立正确的动作模式，打好关节灵活度和稳定性的基础。姜磊以深蹲为例:先要髋、膝、踝配合顺畅，稳住骨盆和躯干，再慢慢下蹲，还可以通过调整动作幅度循序渐进。推、拉、卷腹等其他训练，都可以沿用这个思路。