一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练

人一过了40岁，好像全身最先“稳不住”的就是血糖。米饭不敢盛满，水果挑着吃，甜食更是多一口就担心。糖尿病人更累，顿顿饭后紧盯着血糖仪，生怕餐后血糖降不下来。

先别急着跟自己较劲，其实我们人体自带一块“特权肌肉”——不跑不跳，只要让它动一动，就能悄悄帮你降糖。有研究发现，饭后做对一个动作，餐后血糖能直降52%！可惜，很多人压根不知道它的存在，走了很多弯路。

人体自带一块“特权肌肉”

能帮你悄悄降糖

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明介绍，人体有一块特殊的肌肉，它就是——比目鱼肌。比目鱼肌到底特殊在哪里？母义明医生打了一个特别形象的比方:

把人体肌肉想象成“葡萄糖的用户”。吃完饭，血糖升高，身体会把葡萄糖“送货上门”给肌肉。多数肌肉收到“货”后，先不直接用，而是把它转化成糖原“打包入库”，存进自己仓库。等需要能量时，再从仓库里调取。

但比目鱼肌不一样，它手里有一项“专属特权”:可以绕过糖原储存，直接抽取血液里的葡萄糖，当场消耗掉。

等于说，别的肌肉要“先入库、再领用”，中间多了一道工序；而比目鱼肌连仓库都不用进，直接从血液里“拿货”就用。别人还在排队，它走的是绿色通道，随到随用。

正是因为比目鱼肌的这个“超能力”，它在降低血糖、血脂方面比其他肌肉更高效。不过，需要你正确地激活它，它才帮你悄悄降糖。

研究证实:一个动作让餐后血糖直降52%

这块比目鱼肌就藏在你的小腿后侧，紧贴着小腿骨，也就是我们俗称的“小腿肚”的深层。平时你可能常会忽视它，可它的“超能力”让研究人员都吃了一惊。

2022年，国际期刊《交叉科学》发表了一项针对久坐人群的研究，结果发现:一个简单到不能再简单的小动作——坐姿提踵，能让餐后血糖直接降低52%。

而坐姿提踵的专业名称叫作 “比目鱼肌俯卧撑”，顾名思义，正是精准激活比目鱼肌的“开关动作”。

研究给出了一组让人意外的数据:做比目鱼肌俯卧撑时消耗的能量，只有4%来自自身糖原，剩下的96%全来自血液里的糖和脂肪。

在安静状态下，全身所有肌肉对餐后血糖的消耗贡献加起来也就15%左右，可一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，局势瞬间反转——3小时内全身碳水化合物氧化量急剧攀升，而且其中约80%的额外消耗，都来自这块小小的比目鱼肌。

换句话说:一块只占体重约1%的肌肉，动起来之后，降糖贡献竟然碾压了全身其他所有组织加在一起的总和。就相当于，你坐着提一提脚后跟，身体里的“降糖总动员”已悄然开启。

比目鱼肌怎么练？

推荐这4个动作

以下这4个动作可以锻炼激活比目鱼肌:坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲。

#9989;#65039; 动作一:坐姿提踵

坐位，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

#9989;#65039; 动作二:勾脚尖

坐位，缓慢勾脚尖。感觉脚后跟的筋绷得越紧，就证明肌肉发力越多。

#9989;#65039; 动作三:踮脚尖

直立踮脚，双脚与肩膀同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力强的年轻人，可以尝试进阶动作:

直立，先缓慢抬起脚后跟，缓慢放下。

再缓慢抬起脚尖，缓慢放下。

做动作时可扶着椅子或杆子，谨防跌倒。以上动作，每天做20组即可。

#9989;#65039; 动作四:深蹲

直立，双脚与肩膀同宽，双手往前伸平，缓慢深蹲，再缓慢站起，每天可做50组。

医生提醒:以上这些动作应量力而行，不贪多、不拼快，关键是“慢慢做”，慢才有控制，慢才能真正唤醒比目鱼肌。

激活这块肌肉

好处还有很多

改善血脂健康

2025年，一项发表在国际期刊《医学》的研究发现，冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。

降低炎症水平

《医学》上这项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数下降，而没进行坐姿提踵训练的人全身免疫炎症指数却急剧升高。

站得稳防跌倒

锻炼比目鱼肌可以提高身体的稳定性，强壮的小腿后侧肌肉有助于维持身体在站立、行走、跑步等各种状态下的平衡；还能增加身体的灵活度，比如当人们在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来保持身体稳定，避免摔倒。

促进血液循环

坐姿提踵可以让我们的小腿肌肉通过收缩舒张，促进血液循环，加强下肢力量。

简单来说，小腿深处的比目鱼肌是天然 “降糖帮手”，坚持坐姿提踵，动作放缓、适度训练，配合健康饮食，能更好地帮助平稳餐后血糖、养护血管。